Dieta na obniżenie cholesterolu

Zacznijmy od tego czym jest cholesterol?

Cholesterol jest sterolem występującym we wszystkich tkankach zwierzęcych, nie ma go natomiast w roślinach.  Od 60 do 80% cholesterolu w organi­zmie pochodzi z syntezy endogennej, przede wszystkim w wątrobie i w dystal­nej części jelita cienkiego, pozostałe 20–40% dostarcza dieta.[1]

O co chodzi z dobrym i złym cholesterolem?

To, co powszechnie jest znane jako dobry cholesterol HDL i zły LDL, to tak naprawdęlipoproteiny o małej i dużej gęstości, które są transporterami cholesterolu. 70% cholesterolu jest transportowanego w lipoproteinach małej gęstości (LDL), 25% w lipoproteinach dużej gęstości (HDL) i 5% w lipoproteinach o bardzo małej gęstości (VLDL).[2] O gęstości danej lipoproteiny decyduje stosunek lipidów do białka. Im więcej związków lipidowych, a mniej białka, tym mniejsza gęstość.

Lipoproteiny VLDL transportują triacyloglicerole z wątroby, lipoproteiny LDL dostarczają cholesterolu do tkanek, a HDL usuwają cholesterol z tkanek i zwracają go do wątroby w celu wydalenia w procesie znanym jako odwrócony transport cholesterolu.[3]

We krwi krążą dwa rodzaje LDL. Duże, lekkie i bogatsze w lipidy cząsteczki LDL określone zostały mianem fenotypu A LDL. Ten rodzaj przeważa u ludzi z prawidłowym metabolizmem lipidowym. Drugi rodzaj, to mniejsze, gęstsze lipoproteiny, które zostały nazwane sdLDL (fenotyp B LDL). I to właśnie w stosunku do tych drugich badania wykazały, że przewaga ich w osoczu wiąże się z hipertriglicerydemią, otyłością, insulinoopornością, zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2.[4]

 

Czy cholesterol jest nam potrzebny?

Cholesterol pełni kilka istotnych funkcji w organizmie człowieka. [5]

  • Stanowi ważny składnik struktury błony komórkowej. Jego obecność w błonie komórkowej pozwala na utrzymanie odpowiedniej przepuszczalności i płynności błony, co zapewnia prawidłowe funkcjonowanie i prawidłową komunikację międzykomórkową.
  • Jest prekursorem wszystkich steroidów w organizmie, czyli hormonów płciowych oraz kortykosteroidów,

Hormony takie jak kortyzon i aldosteron, regulują ciśnienie krwi, wpływają na odpowiedzi immunologiczne i zapalne oraz pełnią inne funkcje. Produkcja innych hormonów zależnych od cholesterolu, takich jak męskie i żeńskie hormony płciowe (testosteron i estrogen), wpływa na rozwój seksualny i płodność. 

  • Jest prekursorem witaminy D oraz uczestniczy w tworzeniu kwasów żółciowych.
  • Cholesterol ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania tkanki nerwowej i komórek mózgowych (neuronów).

 

WPŁYW CHOLESTEROLU POKARMOWEGO NA STĘŻENIE CHOLESTEROLU W OSOCZU (Jaja i inne produkty bogate w cholesterol – czy należy ich unikać?)

 W przeciętnej diecie najwięcej cholesterolu pochodzi z żółtek jaj, tłuszczu mlecznego i mięsa. Bogatym jego źródłem jest wątroba, móżdżek, nerki, krewetki, pasztety i wędliny podrobowe.

Pomimo zaleceń ograniczenia spożycia cholesterolu w diecie przez American Heart Association stowarzyszenie to nie sugeruje ograniczenia konsumpcji jaj. Podobnie British Heart Foundation postanowiło wycofać wskazówki dotyczące limitu konsumpcji do trzech jaj tygodniowo i nie promuje żadnych ograniczeń w ich spożyciu. Food Standards Agency (brytyjski rządowy departament odpowiedzialny za ochronę zdrowia publicznego w odniesieniu do zagrożeń pochodzących z żywności) kładzie nacisk na redukcję spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, a jednocześnie rekomenduje jaja, jako dobry wybór w zrównoważonej diecie.[6]

Grupa badaczy w metaanalizie 28 randomizowanych badań klinicz­nych, opublikowanych po roku 2000, oceniła wpływ spożycia jaj, w porów­naniu z niespożywaniem, na stężenie cholesterolu całkowitego, LDL-C i HDL-C. U osób spożywa­jących jaja, stężenie cholesterolu całkowitego wzrosło o 5,60 mg/dl, LDL-C o 5,55 mg/dl  i HDL-C o 2,13 mg/dl, w porównaniu z grupą kontrolną (osoby niespożywające jaj). Analiza meta-regresji wykazała, że liczba jaj nie miała znamiennego wpływu na cholesterol całkowity i LDL-C.[7]

Ostatnia publikacja prospektywnego badania z 2019 roku w Chinach dotyczyła zależności pomiędzy spożyciem jajek, a występowaniem zgonów ogółem i zgonów z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego. W obserwacji nie stwierdzono znamiennej dodatniej zależności pomiędzy występowaniem zgonów ogółem, zgonów z powodu ChSN, zgonów wieńco­wych oraz udarów i dużym spożyciem jaj (≥ 7 jaj na tydzień), w porównaniu z małym spożyciem (≤ 1 jajo/tydzień).7

Z przeglądu literatury z lat 2018–2019, mimo kolejnych badań nadal nie ma ostatecznej odpowiedzi, czy i w jakim stopniu spożycie cholesterolu pokarmo­wego i jaj jest szkodliwe dla serca. Wyniki badań i metaanaliz są rozbieżne, jak­kolwiek przemawiają raczej za nieszkodliwością umiarkowanego spożycia jaj (jedno dziennie). Cholesterol pokarmowy zwiększa wprawdzie stężenie LDL, ale zwiększa także HDL. Jaja zaś zawie­rają, poza cholesterolem, także różne składniki, które mogą zmniejszyć ryzyko ChSN, takie jak antyoksydanty, arginina, kwas foliowy i witaminy B, fosfolipidy, lecytyna. 7

 

WPŁYW CHOLESTEROLU POKARMOWEGO NA RYZYKO CHORÓB SERCOWO-NACZYNIOWYCH (CHSN )

Mimo umiarkowanego wpływu cholesterolu pokarmowego na zwiększenie stężenia TC i LDL-C w surowicy nadal przedmiotem zainteresowania badaczy jest, czy spożycie cholesterolu i/lub jajek wpływa na ryzyko sercowo-naczyniowe.

Warto zauważyć, że większość produktów bogatych w cholesterol ma również wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą przyczyniać się do ryzyka powstawania chorób sercowo-naczyniowych.

Jest jednak sporo badań, które mówią, że tłuszcze nasycone i wzrost lipoprotein LDL wraz z ich spożyciem nie przyczynia się do zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.[8] [9] [10] [11] [12]

Badania jednoznacznie pokazują, że spożycie tłuszczów nasyconych podwyższa poziom LDL, ale powstaje pytanie, czy wiąże się to z tym, że to właśnie podwyższony LDL powoduje choroby serca, czy raczej związane jest to z uruchomieniem procesów zapalnych? Oczywiście, LDL jest skorelowany z chorobami serca, ale korelacja nie oznacza przyczynowości. Temat jest mocno skomplikowany i nie jest jednoznaczny. Natomiast przekonanie, że wysoki LDL podnosi ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, bez względu na inne markery jest dużym uproszczeniem, które niestety cały czas pokutuje. Są natomiast dowody, które pokazują, że tłuszcze trans powodują stany zapalne oraz bezpośrednio zwiększają ryzyko choroby niedokrwiennej serca.[13] [14] [15]

CO WPŁYWA NA POZIOM CHOLESTEROLU[16]

  • LDL i cholesterol całkowity (TC)

Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) są czynnikiem dietetycznym, który ma największy wpływ na poziom LDL-C.  Ilościowo, kwasy tłuszczowe trans w diecie mają podobny wpływ na LDL-C, jak SFA; jednakże, podczas gdy SFA zwiększają poziom HDL-C, tłuszcze trans obniżają je.  

 Wykazano, że bogate w tłuszcze nienasycone oleje z krokosza barwierskiego, słonecznika, rzepaku, siemienia lnianego, kukurydzy, oliwek lub soi obniżają poziom LDL-C , gdy są stosowane jako substytut żywności bogatej w SFA, takiej jak masło lub smalec. 

Zmniejszenie masy ciała wpływa również na poziomy TC i LDL-C, ale skala tego efektu jest niewielka: u osób otyłych obserwuje się spadek stężenia LDL-C o 0,2 mmol / l (8 mg / dl) na każde 10 kg utrata masy ciała.  Spadek poziomu LDL-C wywołany regularnymi ćwiczeniami fizycznymi jest jeszcze mniejszy.  Korzyści z redukcji masy ciała i ćwiczeń fizycznych w profilu ryzyka sercowo-naczyniowego prawdopodobnie wpływają na inne czynniki ryzyka, zwłaszcza nadciśnienie i cukrzycę.

  • trójglicerydy(TG)

Zmniejszenie masy ciała poprawia wrażliwość na insulinę i obniża poziom TG. Regularne ćwiczenia fizyczne zmniejszają poziom TG w osoczu ponad efektem zmniejszenia masy ciała.  Spożycie alkoholu ma duży wpływ na poziom TG, szczególnie u osób z hipertriglicerydemią.  Szkodliwe efekty diety wysoko-węglowodanowej na TG występują głównie podczas spożywania rafinowanych węglowodanów, natomiast są one znacznie mniej widoczne, jeśli dieta opiera się głównie na bogatych w błonnik, pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Dotyczy to szczególnie osób z DM lub MetS.

Regularne spożywanie znacznych ilości (> 10% energii) fruktozy w diecie przyczynia się do podwyższenia TG, szczególnie u osób z hipertriglicerydemią lub otyłością brzuszną. Efekty te są zależne od dawki; przy zwykłym spożyciu fruktozy na poziomie 15–20% całkowitego spożycia energii, TG w osoczu wzrasta nawet o 30–40%. Sacharoza, disacharyd zawierający glukozę i fruktozę, stanowi ważne źródło fruktozy w diecie. 

  • HDL

Redukcja wagi zwiększa poziom HDL-C; Wzrost o 0,01 mmol / l (0,4 mg / dl) obserwuje się na każdy kilogram spadku masy ciała po ustabilizowaniu się redukcji masy ciała. Aerobowa aktywność fizyczna, np szybki marsz,  25–30 km tygodniowo (lub inna aktywność równoważna), może zwiększyć poziom HDL-C o 0,08–0,15 mmol / l (3,1–6 mg / dl).  Zaprzestanie palenia może również przyczynić się do podwyższenia HDL-C, pod warunkiem, że zapobiega się przybieraniu na wadze. 

 

Jak powinna wyglądać dieta i styl życia obniżający cholesterol?

  1. W aktu­alnych „Zaleceniach dotyczących postępowania u chorych na cukrzycę 2020” eksperci Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego rekomendują spożycie cholesterolu < 300 mg/osobę/dobę, a jeżeli współistnieją zaburzenia lipidowe < 200 mg/osobę/dobę[17]
  2. W celu profilaktyki choroby niedokrwiennej serca należy ograniczyć spożycie produktów o dużej zawartości nasyconych kwa­sów tłuszczowych (a tym samym cholesterolu) i zastępowanie ich produktami bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe
  3. Zalecenia dotyczące stylu życia w celu poprawy profilu lipidów w osoczu:[18]
  • Masa ciała i aktywność fizyczna

Ponieważ nadwaga, otyłość, a zwłaszcza otyłość brzucha często przyczyniają się do dyslipidemii, należy zmniejszyć spożycie kalorii i zwiększyć wydatek energetyczny u osób z nadwagą i / lub otyłością brzucha.

W przypadku nadwagi redukcja masy ciała, nawet niewielka (5–10% podstawowej masy ciała), poprawia zaburzenia lipidowe i korzystnie wpływa na inne czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego często występujące u osób z dyslipidemią.  Chociaż wykazano korzystny wpływ redukcji masy ciała na markery metaboliczne i zastępcze, korzyści z utraty masy ciała na śmiertelność i wyniki sercowo-naczyniowe są mniej oczywiste. 

Osobom z dyslipidemią należy zawsze zalecać regularne ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności przez ≥ 30 min dziennie, nawet jeśli nie mają nadwagi.

  • Tłuszcz w diecie

Unikanie spożycia tłuszczów trans jest kluczowym środkiem dietetycznej profilaktyki chorób układu krążenia. 

Tuszcze nasycone powinny stanowić <7% energii i powinny być dalej zmniejszane w przypadku hipercholesterolemii. Spożycie tłuszczu> 35–40% kalorii jest generalnie związane ze zwiększonym spożyciem zarówno tłuszczów nasyconych, jak i kalorii. Z drugiej strony, niskie spożycie tłuszczów i olejów zwiększa ryzyko nieodpowiedniego spożycia witaminy E i niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz może przyczyniać się do obniżenia HDL-C. 

Spożycie tłuszczu powinno pochodzić głównie ze źródeł jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym zarówno n-6, jak i n-3 PUFA. 

  • Węglowodany i błonnik pokarmowy

Węglowodany zawarte w diecie mają „neutralny” wpływ na LDL-C, chociaż nadmierne spożycie przejawia się niekorzystnym wpływem na poziom TG i HDL-C w osoczu. 

Spożycie węglowodanów powinno wynosić 45–55% całkowitego spożycia energii, ponieważ zarówno wyższy, jak i niższy odsetek diet węglowodanowych wiąże się ze zwiększoną śmiertelnością.  Dieta o wysokiej zawartości tłuszczu, dostarczająca dziennie 25–40 g całkowitego błonnika pokarmowego, w tym ≥7–13 g błonnika rozpuszczalnego, jest dobrze tolerowana, skuteczna i zalecana do kontroli lipidów w osoczu; i odwrotnie, nie ma uzasadnienia dla zalecenia diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. 

Spożycie dodatku cukru nie powinno przekraczać 10% całkowitej energii (oprócz ilości występującej w naturalnej żywności, takiej jak owoce i produkty mleczne).

Napoje bezalkoholowe powinny być spożywane z umiarem przez ogół populacji i powinny być drastycznie ograniczone u osób z podwyższonymi wartościami TG lub otyłością trzewną. 

  • Alkohol

Umiarkowane spożycie alkoholu [≤10 g / dzień (1 jednostka) dla mężczyzn i kobiet] jest dopuszczalne dla osób pijących napoje alkoholowe, jeśli poziom TG nie jest podwyższony. 

  • Palenie tytoniu

Zaprzestanie palenia ma wyraźne korzyści w zakresie ogólnego ryzyka sercowo-naczyniowego, a zwłaszcza poziomów HDL-C. 

  • Nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3

Dowody obserwacyjne wskazują, że spożywanie ryb (co najmniej dwa razy w tygodniu) i pokarmów roślinnych bogatych w kwasy tłuszczowe n-3 wiąże się z niższym ryzykiem śmierci sercowo-naczyniowej i udaru, ale nie ma większego wpływu na metabolizm lipoprotein w osoczu.  Farmakologiczne dawki długołańcuchowych kwasów tłuszczowych n-3 (2–3 g / dzień) zmniejszają poziom TG o około 30%, a także zmniejszają poposiłkową odpowiedź lipemiczną, ale wyższe dawki mogą powodować wzrost poziomu LDL-C. 

5.Wybory żywieniowe obniżające poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości i poprawiające ogólny profil lipoprotein

 

Preferowane

Używać z umiarem

Do wyboru sporadycznie w ograniczonych ilościach

Płatki 

Pełnoziarniste 

Rafinowany chleb, ryż i makaron, herbatniki, płatki kukurydziane 

Ciasta, babeczki, ciasta, rogaliki 

warzywa 

Warzywa surowe i gotowane 

Ziemniaki 

Warzywa przygotowane na maśle lub śmietanie 

Rośliny strączkowe 

Soczewica, fasola, bób, groch, ciecierzyca, soja 

 

 

Owoc 

Owoce świeże lub mrożone 

Suszone owoce, galaretki, dżemy, owoce w puszkach, sorbety, lizaki lodowe / lody na patyku, soki owocowe 

 

Słodycze i słodziki 

Bezkaloryczne substancje słodzące 

Sacharoza, miód, czekolada, słodycze / cukierki 

Ciasta, lody, fruktoza, napoje bezalkoholowe 

Mięso i ryba 

Chude i tłuste ryby, drób bez skóry 

Chude kawałki wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny i cielęciny, owoce morza, skorupiaki 

Kiełbasy, salami, boczek, żeberka, parówki, podroby 

Nabiał i jajka 

Odtłuszczone mleko i jogurt 

Mleko niskotłuszczowe, sery niskotłuszczowe i inne przetwory mleczne, jaja 

Zwykły ser, śmietana, pełne mleko i jogurt 

Gotowanie tłuszczu i sosów 

Ocet, musztarda, dressingi beztłuszczowe 

Oliwa z oliwek, nietropikalne oleje roślinne, miękkie margaryny, sos sałatkowy, majonez, keczup 

Tłuszcze trans i twarde margaryny (lepiej ich unikać), olej palmowy i kokosowy, masło, smalec, tłuszcz bekonowy 

Nasiona orzechów 

 

Wszystkie, niesolone (z wyjątkiem kokosa) 

Orzech kokosowy 

Procedury gotowania 

Grillowanie, gotowanie, gotowanie na parze 

Smażenie, pieczenie 

Smażenie 

 

[1] Jarosz M., Normy dla populacji Polski 2020

[2] Red. nauk. Szczeklik Andrzej, Interna Szczeklika 2017, Medycyna Praktyczna, Kraków 2017, s. 25

[3] Red. nauk. Smoleński Ryszard. T., Biochemia Harpera ilustrowana, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018, s. 332

[4] Red. nauk. Krauss Hanna, Fizjologia żywienia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019, s. 101

[5] Red. nauk. Smoleński Ryszard. T., Biochemia Harpera ilustrowana, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018, s. 335

[6] Paweł Glibowski, Nikoleta Tomasiak, Choroby układu krążenia a spożycie jaj, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 1, str. 81 – 87

[7] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski 2020

[8] Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(6):CD011737. Published 2015 Jun 10. doi:10.1002/14651858.CD011737

[9] de Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015;351:h3978. Published 2015 Aug 11. doi:10.1136/bmj.h3978

[10] Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):535‐546. doi:10.3945/ajcn.2009.27725

[11] Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis [published correction appears in Ann Intern Med. 2014 May 6;160(9):658]. Ann Intern Med. 2014;160(6):398‐406. doi:10.7326/M13-1788

[12] Szajewska H, Szajewski T. Saturated Fat Controversy: Importance of Systematic Reviews and Meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(12):1947‐1951. doi:10.1080/10408398.2015.1018037

[13] Ascherio Alberto, M.D., Dr.P.H., Martijn B. Katan, Ph.D., Peter L. Zock, Ph.D., Meir J. Stampfer, M.D., Dr.P.H., Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., Trans Fatty Acids and Coronary Heart Disease, June 24, 1999, N Engl J Med 1999; 340:1994-1998, DOI: 10.1056/NEJM199906243402511

[14] Lopez-Garcia Esther, B. Schulze Matthias, Meigs James B., Manson JoAnn E., Rifai Nader, Stampfer Meir J., Willett  Walter C., Hu Frank B., Consumption of Trans Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Dysfunction, The Journal of Nutrition, Volume 135, Issue 3, March 2005, Pages 562–566, https://doi.org/10.1093/jn/135.3.562

[15] Zhu Y, Bo Y, Liu Y. Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2019;18(1):91. Published 2019 Apr 6. doi:10.1186/s12944-019-1035-2

[16] François Mach, Colin Baigent, Alberico L Catapano, Konstantinos C Koskinas, Manuela Casula, Lina Badimon, M John Chapman, Guy G De Backer, Victoria Delgado, Brian A Ference, Ian M Graham, Alison Halliday, Ulf Landmesser, Borislava Mihaylova, Terje R Pedersen, Gabriele Riccardi, Dimitrios J Richter, Marc S Sabatine, Marja-Riitta Taskinen, Lale Tokgozoglu, Olov Wiklund, ESC Scientific Document Group, 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS), European Heart Journal, Volume 41, Issue 1, 1 January 2020, Pages 111–1

[17] Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania chorych na cukrzycę 2020, Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna 2020

[18] François Mach, Colin Baigent, Alberico L Catapano, Konstantinos C Koskinas, Manuela Casula, Lina Badimon, M John Chapman, Guy G De Backer, Victoria Delgado, Brian A Ference, Ian M Graham, Alison Halliday, Ulf Landmesser, Borislava Mihaylova, Terje R Pedersen, Gabriele Riccardi, Dimitrios J Richter, Marc S Sabatine, Marja-Riitta Taskinen, Lale Tokgozoglu, Olov Wiklund, ESC Scientific Document Group, 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS), European Heart Journal, Volume 41, Issue 1, 1 January 2020, Pages 111–1