Dlaczego magnez jest tak ważny dla naszego organizmu?

Drży Ci powieka? Masz dużo stresu? Zastanów się czy nie masz niedoborów magnezu! Pewnie nie raz spotkałeś się z „dobrą radą” dotyczącą suplementacji magnezu lub jego potencjalnych niedoborów, w wymienionych wyżej przypadkach… No i słusznie, gdyż deficyty magnezu niestety są powszechne. Jednak ograniczanie roli tego bezcennego pierwiastka do drżenia powieki, jest daleko idącą ignorancją. Dlaczego magnez jest dla nas tak ważny? Śpieszę z wyjaśnieniem.

Zacznijmy od tego czym właściwie jest magnez. Otóż jest to pierwiastek wewnątrzkomórkowy, niezbędny do życia nie tylko ludzi, ale wszystkich organizmów żywych. Co ciekawe bez niego nie odbyłoby się ponad 300 reakcji enzymatycznych, które zachodzą w Twoim ciele. Magnez bowiem odgrywa kluczową rolę w podstawowych przemianach w Twoich komórkach. Bierze udział w takich procesach jak przemiany białek, węglowodanów i tłuszczy oraz synteza DNA. Dlatego też, bez niego nie byłoby mowy o prawidłowym metabolizmie.

 

Rola magnezu w organizmie.

Magnez odpowiada za pobudliwość nerwowo-mięśniowa, a także skurcz i rozkurcz mięśnia, co oznacza, że bez niego Twoje serce, nie mogłoby regularnie bić i pompować krwi do wszystkich organów, a Twoje mięśnie odmówiłyby prawidłowej współpracy.  Magnez odgrywa też kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, czyli powstawaniu energii w komórce, tworzeniu kwasów tłuszczowych i prawie wszystkich reakcjach hormonalnych. Działa jako naturalny bloker kanałów wapniowych i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Istnieją też obserwacje sugerujące, że magnez może zapobiegać rozwojowi zmian miażdżycowych w ścianie naczyń́ krwionośnych, a pamiętaj, że miażdżyca powstaje latami i przez długi czas może nie dawać objawów.  Co ciekawe magnez podaje się dożylnie osobom po zawale, dlatego, że przeciwdziała powstawaniu skrzepów oraz niebezpiecznej dla życia arytmii. Jeśli w organizmie występuje znaczny niedobór magnezu, ściany naczyń krwionośnych mogą się obkurczać, a to prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Dlatego osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się jedzenie produktów bogatych w magnez lub jego suplementację.

Magnez wpływa też na prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego. Wiele badań naukowych wykazuje związek niedoborów magnezu z depresją. Czy wiedziałeś o tym, że u osób chcących popełnić samobójstwo, z lekomanią czy depresją obserwuje się obniżone stężenie magnezu w płynie mózgowo-rdzeniowym?

Potwierdzony efekt przeciwdepresyjny i przeciwlękowy soli magnezu wiązany jest z  działaniem antagonistycznym na receptory NMDA przez hamowanie na nie wpływu glutaminianów.

Jeżeli jesteś na etapie przygotowań do obrony pracy, projektu czy uczysz się nowego języka, powinien zainteresować Cię fakt, że magnez podnosi zdolność uczenia się oraz polepsza pamięć krótko- i długotrwałą.

Dlatego nie powinno dziwić, że częste spożywanie przez dzieci produktów bogatych w magnez wpływa na ich lepszą koncentrację oraz mniejszą skłonność do agresji. Magnez korzystnie wpływa też na osoby z zaburzeniem  ADHD. Terapia magnezem daje wyraźną poprawę w postaci złagodzenia objawów ADHD u dzieci z hipomagnezemią, jednak nie jest ona zalecana u dzieci, u których hipomagnezemia nie wystąpiła.

Poznany jest związek magnezu z  gospodarką hormonalną. Wykazano, że wpływa on na syntezę insuliny, magazynowanie katecholamin i uwalnianie parathormonu. Hipomagnezemia hamuje syntezę i uwalnianie parathormonu, pośrednio prowadząc do niedoboru witaminy D3 i hipokalcemii, tym samym odgrywa istotną rolę w rozwoju i mineralizacji kości.

Bowiem magnez w połączeniu z wapniem i witaminą D buduje kości i zęby, zapobiegając osteopenii i osteoporozie. Warunkiem, jest to że dostarczy się go organizmowi dwa razy mniej niż wapnia. Jeśli więc jesz dużo produktów będących kopalnią magnezu albo zażywasz suplementy, musisz też zwiększyć w diecie ilość wapnia. Brak równowagi osłabia działanie obu pierwiastków.

Magnez poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach, reguluje pracę tarczycy oraz rozszerza drogi oddechowe, wspomagając leczenie astmy i zapalenia oskrzeli. Chroni też organizm przed pierwiastkami toksycznymi (np. ołów, kadm, rtęć) znajdującymi się w warzywach i owocach pochodzących z terenów skażonych. Reguluje on także napięcie mięśni, pomaga w leczeniu kontuzji, przewlekłego zmęczenia i fibromialgii.

No krótko mówiąc jest Baaardzo ważny!

 

Gdzie się znajduje?

W Twoim, jak i w moim ciele ponad połowa magnezu, bo około 60%, znajduje się w układzie kostnym, a jedynie 20% w mięśniach szkieletowych. Pozostałe 19% magnezu rozmieszczone jest w tkankach i narządach takich jak np. nerki, wątroba czy przewód pokarmowy. Jedynie 1% magnezu znajduje się w przestrzeni zewnątrzkomórkowej.

Jak zatem widzisz magnez to jeden z najistotniejszych pierwiastków w naszym organizmie. W odniesieniu ilościowym zajmuje 4 miejsce w naszym ciele.

 

Ile go potrzebujesz?

Dużo zależy od tego czy jesteś kobietą, mężczyzną czy dzieckiem, w jakim jesteś wieku, ile ważysz oraz od tego jaki jest Twój stan fizjologiczny. Na zapotrzebowanie na magnez ma wpływ aktywność fizyczna, ciąża, karmienie piersią. Organizm potrzebuje go znacznie więcej gdy jest poddany silnemu stresowi, gdy masz nadciśnienie, gdy masz cukrzycę czy nadwagę. Naukowcy zakładają, że na przyrost każdego kilograma ciała człowieka potrzeba 300 mg magnezu. Ma to wpływ na większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek u mężczyzn niż kobiet.

Jednak uśredniając zostały stworzono pewne normy, do których możemy się odnieść. I tak np. zgodnie z zaleceniami zawartymi w normach dla populacji polskiej z 2017 r., dorosły mężczyzna powinien spożywać 420 mg magnezu/dzień, kobieta – 320 mg/dzień, a dziecko w wieku 7-9 lat – 130 mg/dzień.

Warto wiedzieć, że referencyjna wartość spożycia magnezu dla człowieka dorosłego, określona do celów znakowania żywności, wynosi 375 mg/dzień. Czyli jeżeli widzimy 10% spełnionego zapotrzebowania dobowego na ten pierwiastek w zjedzonej porcji produktu tzn. że porcja dostarczyła 37,5 mg magnezu czyli pokryła w 10% zapotrzebowanie osoby która wymagałaby codziennie 375 mg magnezu.

Są też grupy u których szczególnie musimy pilnować dawek magnezu i zaliczają się do nich: kobiety w ciąży, osoby po zawałach, z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą oraz osoby aktywne fizycznie. 

Przykładowo ciąża zwiększa zapotrzebowanie na magnez w diecie, co związane jest ze zwiększeniem masy ciała mamy oraz potrzebami dziecka i łożyska. Normy przewidują , że kobieta w ciąży powinna przyjmować około 360 mg magnezu/dobę, a jeżeli ma poniżej 19 lat to 400 mg. W licznych badaniach udowodniono, że wysycenie organizmu magnezem zapobiega upośledzeniu zdolności ruchowej u dziecka, stanom przedrzucawkowym, przedwczesnym porodom lub poronieniom. Udowodniono też, że niedobór magnezu może się wiązać z niedoborem progesteronu. Naukowcy zaobserwowali także różnice w nasileniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) w zależności od ilości spożywanego przez kobiety magnezu. Okazuje się, że spożywanie produktów bogatych w magnez lub jego dodatkowa suplementacja łagodzi objawy PMS.

 

Niedobory magnezu

Powszechnie uważa się, że niedobory magnezu rzadko, ponieważ jego stężenie we krwi zwykle jest prawidłowe. Przy obniżonym spożyciu Twój organizm ma zdolności do utrzymania homeostazy (równowagi) magnezu w płynach międzykomórkowych.  Polega to na balansowaniu wymianą tego pierwiastka pomiędzy kośćmi i płynami międzykomórkowymi. Organizm może pobrać go więcej z kości, aby wyrównać niedobór we krwi. Może też zwiększyć efektywność wchłaniania i zmniejszyć wydalanie magnezu z moczem i kałem, aby zachować prawidłowe poziomy. Mądry ten nasz organizm, prawda?

Niestety określenie stężenia magnezu w organizmie nie jest łatwe.  Badanie magnezu w surowicy jest nieefektywne gdyż jest on kationem wewnątrzkomórkowym i zaledwie 1% znajduje się w materiale najczęściej pobieranym do badań jakim jest surowica lub osocze krwi. Rozwój technologii pozwala na badanie magnezu zjonizowanego czyli tzw. wewenątrzkomórkowego. To pozwala rozpoznać prawdziwe niedobory.

Do stanów patologicznych związanych z niedoborem magnezu należą nadciśnienie, niedokrwienna choroba serca, arytmie, astma, czy stan przedrzycawkowy.

Przyczyną niedoborów magnezu może być spożywanie ubogiej w magnez żywności.  Niestety skażenie środowiska i niewłaściwe nawożenie powoduje zubożenie gleby oraz płodów rolnych w ten pierwiastek. Konsekwencją tego zjawiska jest spadek zawartości magnezu w roślinach, które przyswajają go z gleby. Kolejną przyczyną jest stosowanie środków konserwujących żywność oraz jej przetwarzanie. Technologiczna obróbka powoduje niemal całkowitą stratę magnezu. Jasne mąki zawierają tylko około 30% magnezu zawartego w pełnym ziarnie. Również gotowanie warzyw czy roślin strączkowych w wodzie obniża zawartość magnezu o 30-50% w stosunku do ilości pierwotnie w nich występujących.

Ponadto niewłaściwa dieta bogata w alkohol, tłuszcz zwierzęcy, cukier, fityniany, wysoko przetworzone produkty o małej zawartości magnezu.

Kolejnym czynnikiem może być zwiększone wydalanie np. w przypadku chronicznych biegunek, hipokalemii (niskie stężenie potasu), przyjmowanie diuretyków czyli leków nasilających wydalenie płynów, niekontrolowana cukrzyca, przewodnienie (tak, tak za dużo wody to też nie dobrze), za dużo alkoholu.

Niskie stężenie magnezu może być też konsekwencją zmniejszonego wchłaniania tego pierwiastka w przewodzie pokarmowym. Powodem mogą być też choroby nerek przyczyniające się do nadmiernej utraty magnezu z moczem czy przewlekłe biegunki.  Zapotrzebowanie na magnez zwiększają choroby, takie jak niewydolność krążenia, nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca. Niedobory magnezu mogą być czynnikiem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej.

 

Obajwy hipomagnezemii (za małej ilości magnezu)

Rodzaj i nasilenie objawów zależy od stopnia niedoborów magnezu. Przy dużych niedoborach mogą pojawić się takie objawy, jak zawroty głowy, nadmierna pobudliwość mięśniowa, stany lękowe, bezsenność, apatia i depresja.

 

Objawy hipermagnezezmii (za duża ilość magnezu)

Wysokie dawki soli magnezu mają właściwości przeczyszczające, a ich przewlekłe spożywanie może wywołać zatrucie. Nadmierne spożycie magnezu może nasilać wydalanie wapnia z organizmu. Duże farmakologiczne dawki magnezu mogą wywoływać poważne niepożądane reakcje, np. alkalozę, hipokalemię, odwodnienie, trudności w oddychaniu, zmiany w elektrokardiogramie.

 

Występowanie magnezu w żywności

Dobrymi źródłami magnezu kakao, orzechy, pestki dyni, migdały, kasza gryczana, są zielone warzywa (szpinak, rośliny strączkowe, w tym soja, groch, fasola), zboża i jego produkty daktyle, rodzynki, banany.

Potrawy mięsne i mleczne zawierają białko, fosforany, wapń, wpływające na wchłanianie magnezu zależnie od ich ilości w pokarmie. Wykazano, że wapń nie wpływa znacząco na wchłanianie Mg2+ przyjmowany w ilości do 2000 mg/dobę, ale zmniejsza je podawany w większych dawkach. Ponadto biowchałanialnosć magnezu obniża się gdy w Twojej diecie występuje dużo białka lub gdy jest go bardzo mało tzn. poniżej 30 g/dobę. Wchłanianie obniża również dieta bogata w fosforany (szynki, parówki, fast-foody), podobnie jak duże zawartości wolnych kwasów tłuszczowych, fitynianów, szczawianów, metali ciężkich i fluoru.

Z kolei, jeżeli w Twojej diecie jest sporo źródeł witaminy B6, suplementujesz witaminę D3, spożywasz produkty mleczne z laktozą, źródła selenu (orzechy barazylijskie, owoce morza), to wchłanianie magnezu ulegnie poprawie.

Co ciekawe analizowano też wpływ wody na regulację poziomu magnezu w organizmie. Wykazano, że dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane i „twarda” woda pitna (niegotowana). Także sprawdź jaka woda leci z Twojego kranu. Warto wiedzieć, że twarde wody mogą zawierać 120 mg magnezu/l i łatwiej wchłanianego w porównaniu do innych źródeł, a bardzo twarde ponad 400 mg/l.

 

Kawa a magnez

Z pewnością nie raz spotkałeś się z opinią, że kawa wypłukuje magnez. Czy tak faktycznie jest? Sprawdźmy. Poniekąd, tak. Kawa, zwłaszcza pita w dużych ilościach, powoduje zwiększenie wydalania magnezu z moczem, a jak pokazują badania stan ten utrzymuje się przez co najmniej 3 godziny. Przyjmuje się, też że ok. 300 mg kofeiny, której dostarczą Ci około 2- 3 wypite w ciągu dnia kawy, przyczynia się do usunięcie około 4 mg magnezu w ciągu doby. Jest jednak druga strona medalu. Tym, co z pewnością uspokoi miłośników kawy, jest fakt, że w 200 ml kawy znajduje się minimum 7 mg magnezu. Łatwo więc policzyć, że wspomniane 2-3 kawy dostarczą co najmniej 14-21 mg magnezu – jeśli porównamy tę ilość z wypłukiwanymi 4 mg elektrolitu na dobę, okazuje się, że bilans jest dodatni. 

Jak widzisz temat magnezu jest niezwykle rozległy i złożony, a wynika to z faktu, że magnez to niezbędny pierwiastek o bardzo szerokim spektrum działania. Dlatego też  tak ważne jest aby dbać o to, by w Twojej diecie nigdy go nie zabrakło.

 

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

 

Bibliografia:

 

Payne Anne, Barker Helen: Dietetyka i żywienie kliniczne, Wydawnictwo Medyczne Urban & Partner

Bancerz B. Duś- Żuchowska M. Cichy W. 2012. Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Przegl. Gastroenterologiczny, 7(6), 359-366

Hajduk M. 2013. Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet. Endokrynologia, Otyłość i zaburzenia przemiany materii, 9(1), 29-33

Jarosz M., Bułhak- Jachymczyk B. 2008. Normy Żywienia Ćzłowieka. Podstawy otyłości i chorób niezakaźnych. PZWL. Warszawa

Pasternak K. Kiełczykowska M. 2003. Alkoholizm i narkomania a makro- i mikroelementy w badaniach doświadczalnych i klinicznych. Alkoholizm i Narkomania ,16, 1-2, 25-37

https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf

http://alergia-astma-immunologia.pl/2019_24_1/AAI_01_2019_1347_lis.pdf

http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf

Mary Width, Tonia Reinhard, Dietetyka kliniczna, 2014, Elsevier Urban&Partner

https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/200803_Farmacja_005.pdf

https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/handle/item/213108  

https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/59114  

https://foodscience.pl/wp-content/uploads/2019/07/Znaczenie-magnezu-w-diecie.pdf

https://core.ac.uk/download/pdf/268452897.pdf

https://core.ac.uk/download/pdf/268453151.pdf  

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/co-warto-wiedziec-o-magnezie-

https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/56330

http://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2018/01/2.pdf

http://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2017/07/Farmacja_4_08.pdf

Styczeń K, Siwek M, Sowa-Kućma M i  wsp. Stężenie magnezu w  surowicy jako potencjalny marker stanu u  chorych na depresję jednobiegunową. Psychiatr Pol Online First Nr 17, 2015, DOI: http://dx.doi.org/10.12740/PP/OnlineFirst/44137.

Siwek M, Wróbel A, Dudek D i wsp. Udział miedzi i magnezu w patogenezie i terapii zaburzeń afektywnych. Psychiatr Pol. 2005;34(5): 911-20.