Funkcje kognitywne, tarczyca i intelekt- jak je wesprzeć codzienną dietą?

Choroby tarczycy, obniżenie nastroju i przemęczenie występują w społeczeństwie coraz częściej. Jest to wypadkowa nie tylko stresującego stylu życia, braku snu, aktywności fizycznej, czy powszechnych w naszym otoczeniu toksyn, ale także niskoodżywczej i prozapalnej diety.  

Odpowiednio dobrane jedzenie jest jednym z kluczowych elementów zadbania o naszą kondycję psychofizyczną, a w tym także o prawidłową pracę tarczycy.

W moim gabinecie często spotykam się z osobami, które w wyniku niedoczynności znacznie przybierają na wadze. Pojawiają się gdyż ich motywacją jest spadek masy ciała, a stosowane samodzielnie restrykcyjne diety nie działają. Dlaczego tak jest?

Ponieważ niedoczynność tarczycy często wiąże się z silnymi niedoborami, a nadmierna restrykcja żywieniowa tylko je pogłębia. Dlatego rozwiązaniem nie jest redukcja, a odżywienie organizmu. Doprowadzenie go do homeostazy hormonalnej dzięki, której dojdzie do normalizacji masy ciała.

Odpowiednio funkcjonująca tarczyca to nie tylko prawidłowa masa ciała. Odpowiedni poziom hormonów tarczycy jest jednym z elementów wpływających na samopoczucie, funkcje kognitywne, pamięć oraz stany emocjonalne. Niestety niedoczynność tarczycy często wiąże się z permanentnym zmęczeniem, osłabieniem pamięci czy stanami depresyjnymi.

Ten niepozorny, mały gruczoł, leżący u podstawy szyi odpowiedzialny jest za produkcję hormonów: trójjodotyroniny (T3) oraz tyroksyny (T4), a także kalcytoniny. Niedoczynność tarczycy (hypothyreosis) wynika z niedoboru produkowanego przez tarczycę prohormonu – tyroksyny (T4), a w dalszej kolejności nieodpowiedniego działania w komórkach docelowych, właściwego hormonu jakim jest– trójjodotyronina (T3).

Osoby chorujące na niedoczynność tarczycy lub na Hashimoto istotnie słabiej wchłaniają związki mineralne i witaminy z pożywienia, co może powodować ich za niedobory.   Dlatego najnowsze badania dowodzą, że kluczem do prawidłowego funkcjonowania pracy tarczycy i obniżania stanu zapalnego jest prawidłowa i zbilansowana dieta, wsparta celowaną suplementacją. Sugeruje się, że uzupełnienie niedoborowych witamin i mikroelementów może poprawić pracę tarczycy przyczyniając się  do poprawy  funkcjonowania całego organizmu  (21)

W naszej codziennej diecie, jest sporo istotnych składników, o które warto zadbać aby tarczyca i umysł funkcjonowały prawidłowo. Należą do nich między innymi minerały jak jod, selen, cynk czy miedź, a także witamina D, witamina C, B12 i inne witaminy z grupy B.

Poniżej postaram się je trochę przybliżyć.

 

JOD

Musimy pamiętać, że hormony tarczycy  do prawidłowego funkcjonowania potrzebują jodu. Jod nie jest pierwiastkiem zbyt rozpowszechnionym w naturze. Do dobrych źródeł jodu zaliczyć można jedynie ryby np. dorsz, makrela oraz owoce morza np. ostrygi czy małże, gdzie zawartość jodu waha się w granicach 10–200 µg/100 g. Poza tym jod znajdziemy też w jodowanej soli kuchennej (2,3 mg/100 g). Pewne ilości tego mikroelementu występują również w wodzie mineralnej fortyfikowanej jodem i w otrębach pszennych i to by było na tyle…

W przypadku jego niedoborów produkcja hormonów tarczycy jest niemożliwa. Niedobór jodu w diecie wpływa w na podwyższenie poziomu TSH, a następnie spadek poziomu T4 i T3 w surowicy krwi. Poza tym niedostateczna podaż tego pierwiastka wraz z pokarmem może przyczyniać się do powiększenia tarczycy, czego efektem jest powstanie tak zwanego wola tarczycowego.  Pożądana ilość jodu w diecie osób chorych na niedoczynność tarczycy powinna wynosić 150 µg/dobę, co jest trudne do osiągnięcia gdy nie spożywa się ryb lub jada się je w ograniczonej ilości(11)

Ponadto warto pamiętać, że wchłanianie jodu zaburzają fluor, brom i chlor, a także goitrogeny zawarte w żywności. Substancje wiążące jod i ograniczające konwersję T4 do T3 obecne są w soi, orzeszkach ziemnych, kaszy jaglanej, kapuście oraz roślinach krzyżowych. Jednak proces gotowania obniża ilość goitrogenów, zatem nie ma konieczności eliminacji wyżej wymienionych produktów z diety, a raczej zaleca się odpowiednie ich przygotowanie i racjonalne porcje.

 

SELEN

Selen i cynk są mikroelementami, których potrzebujemy w minimalnej ilości, ale mimo to ich brak powoduje bardzo poważne zaburzenia.  Selen działa wielokierunkowo, dlatego jest kluczowy dla tarczycy.

Wchodzi on w skład dejodynazy czyli enzymu biorącego udział w przemianie T4 do T3. Niska podaż tego składnika w posiłkach może przyczyniać się do nieprawidłowego przekształcania tyroksyny w trójjodotyroninę, a w efekcie skutkować niskim stężeniem T3 we krwi.

Co ważne, tarczyca jest narządem o najwyższej koncentracji selenu. Selen w połączeniu z białkami tworzy związki o działaniu przeciwutleniającym np. peroksydazę glutationową.

Badania wykazują, że suplementacja selenu u osób z niedoczynnością tarczycy znacząco poprawia jej funkcjonowanie. Co ważne, u osób z chorobą Hashimoto suplementujących selen, zmniejsza się poziom autoprzeciwciał anty-TPO (przeciwko peroksydazie tarczycowej). Ponadto obniżeniu ulegają wskaźniki stanu zapalnego.

Według badaczy w niektórych przypadkach już 3-miesięczna suplementacja selenem prowadzi do zmniejszenia nawet o połowę poziomu przeciwciał anty-tarczycowych (5, 6) 

Terapeutyczna dawka selenu wynosi 200 mikrogramów. Nie można zapominać o innych zaletach selenu – znacząco zmniejsza on ryzyko rozwoju choroby Parkinsona jest też bardzo wyraźny związek między niedoborami a chorobą Alzheimera, stwardnieniem rozsianym i depresją chroni przed nowotworami, a także wszelkimi chorobami wirusowymi (16, 17)

Są też doniesienia, że sama suplementacja tylko selenem może niekiedy całkowicie wyleczyć autoimmunologiczne schorzenie tarczycy, a bardzo często zmniejsza natężenie choroby (15)

Pierwiastek ten występuje w sporych ilościach w takich produktach, jak: orzechy brazylijskie będące jego najlepszym źródłem (1917 µg/100 g), a także w czosnku, grzybach, rybach (halibut, tuńczyk, dorsz) i skorupiakach oraz jajach (1, 2). Rekomendowana dzienna dawka selenu w diecie wynosi 55 µg (13)

 

CYNK

Cynk jest kolejnym bardzo ważnym minerałem dla prawidłowej pracy tarczycy. Występuje tutaj podwójna zależność. Tzn bez cynku tarczyca nie jest w stanie tworzyć hormonów, zaś bez odpowiedniego ich poziomu hormonów, organizm nie jest w stanie przyswajać cynku ( 18)

Cynk wchodzi w skład białek receptorowych T3, w związku z czym przy jego niskim spożyciu w diecie może dochodzić do nieprawidłowego wiązania tego hormonu w komórkach docelowych ustroju, a w dalszej kolejności skutkować spadkiem stężenia T3 i T4.

Obniżony poziom tego pierwiastka w organizmie uniemożliwia konwersję hormonu T4 do T3. Jest on także niezbędny do produkcji TSH, dlatego też osoby z niedoczynnością tarczycy (u których dochodzi do zwiększonej produkcji TSH) są znacznie bardziej narażone na jego niedobory (7, 8).

Do produktów, w których cynk występuje w większych ilościach, zalicza się jaja, sery podpuszczkowe, pełnoziarniste pieczywo, mięso, zarodki pszenne, pestki dyni i kaszę gryczaną. Zalecana dzienna podaż tego pierwiastka powinna wynosić w przypadku kobiet 8 mg, a u mężczyzn – 11 mg (13)

Znane są przypadki, gdzie klinicznie potwierdzona niedoczynność jest tak naprawdę niedoborem tego pierwiastka i po jego uzupełnieniu, wszystko wraca do normy (19, 20) Szczególnie dużą uwagę powinno się na niego zwrócić, jeśli jednym z objawów choroby tarczycy jest wypadanie włosów. 

Dawka powinna wynosić około 15 mg dziennie, natomiast jeśli podejrzewamy głębokie niedobory dawka może być wyższa, jednak dawka 30 mg nie powinna być stosowana dłużej niż 2 miesiące, aby uniknąć ryzyka obniżenia ilości miedzi w organizmie.

 

WITAMINA C

Witamina C znana jest  powszechnie ze swoich niesamowitych działań aprzeciwutleniających, dzięki czemu chroni organizm przed skutkami stresu oksydacyjnego oraz zapobiega różnym chorobom neurodegeneracyjnym wywoływanym wolnymi rodnikami.

Witamina C bierze udział w syntezie katecholamin – dopaminy i noradrenaliny, czyli podstawowych neurotransmiterów naszego układu nerwowego. Pierwsza z nich odgrywa ważną rolę w sterowaniu dokładnością naszych ruchów, w układzie nagrody, motywacji, procesach poznawczych (uwaga, pamięć, myślenie), a także takich niezwykłych funkcjach jak orgazm czy laktacja oraz mniej już mniej przyjemne nudności. Z kolei noradrenalina mobilizuje mózg i ciało do działania, wspomaga zapamiętywanie i pamięć oraz zwiększa ciśnienie krwi. 

Witamina C wpływa także na aktywność receptorów GABA, jest niezbędna do przemiany tryptofanu do 5-hydroksytryptofanu oraz warunkującej nasz dobry nastrój – serotoniny ( 1)

Wyniki badań wykazały również, że suplementacja 500 mg witaminy C wraz z hormonem tarczycy – lewotyroksyną (Euthyrox/Lethrox) istotnie poprawiała wchłanianie tego hormonu. Co istotne, w grupie osób przyjmujących witaminę C wraz z Lewotyroksyną zaobserwowano lepsze wyniki zarówno dla poziomu TSH jak i fT3 i fT4 (10)

 

WITAMINA B12 i inne witaminy z gr B

Kolejnym elementem traczycowej układanki jest witamina B12. Przy jej niedoborach pojawia się zmęczenie, depresja, problemy ze wzrokiem oraz zaburzenia chodu i czucia. Wykazano, że niedobory witaminy B12 mogą dotyczyć aż 40% osób cierpiących na niedoczynność tarczycy i chorobę Hashimoto (9) 

Co ważne suplementacja witaminy B12 raczej nie wpłynie korzystnie na funkcje poznawcze u zdrowych osób, a szczególnie poprawia funkcje kognitywne w przypadku jej  niedoboru.  

Badania pokazują, że B12 umożliwia reakcje metylacji w centralnym układzie nerwowym.  Suplementacja witamin B6, B12 oraz kwasu foliowego poprawia czynności związane z mową oraz funkcjami poznawczymi. Im wyższy niedobór tych składników tym szybciej zachodzi utrata zdolności umysłowych po 65 roku życia. 

Trwające siedem lat badanie w instytucie Karolinska dowiodło, iż przyjmowanie witaminy B12 i kwasu foliowego poprawia wydajność pracy mózgu (14)

Kobalamina może odgrywać rolę w zapobieganiu zaburzeniom ośrodkowego układu nerwowego, zaburzeniom nastroju i demencji, w tym chorobie Alzheimera i otępieniu u osób w podeszłym wieku. (15)

Witaminy B12 B9 i B7 zawsze suplementujemy razem. Bez biotyny wysokie dawki witaminy B12 mogą powodować problemy ze skórą. Witamina B7 to kofaktor dla enzymów – karboksylaz, przy czym najważniejsza jest karboksylaza acetylo – koenzym A (synteza kwasów tłuszczowych). Jednocześnie ponieważ witamina B12 służy przenoszeniu grup metylowych, należy zadbać również o demetylację, którą zapewnia z kolei kwas foliowy.

Na zaburzenia metylacji wpływają przede wszystkim geny, ale również niedobory B12, a także witaminy B1 i B2. Sięgając po wsparcie witamin z grupy B, musimy pamiętać o tym, że najefektywniej działają one w grupie, czyli w kompleksie wielu witamin z grupy B. Pamiętajmy również o tym, że w przypadku wystąpienia niedoborów, najlepiej jest stosować aktywne formy tych substancji, czyli takie, które są natychmiast gotowe do działania w organizmie. Przykładem jest metylokobalamina i folinany. Dla sprawnego działania naszego układu nerwowego organizm potrzebuje zazwyczaj kilku z nich w aktywnej postaci i odpowiedniej ilości (22)

 

WITAMINA D

Witamina D zmniejsza  produkcję prozapalnych cytokin oraz stymuluje wytwarzanie cytokin przeciwzapalnych. Ze względu na swoje właściwości immunomodulujące wpływa ona także na regulację proliferacji i różnicowanie komórek układu immunologicznego. Zaobserwowano, że stężenie witaminy D (określane poprzez poziom jej głównego metabolitu - 25OHD3) we krwi osób cierpiących na chorobę Hashimoto oraz inne choroby autoimmunologiczne, jest znacznie niższe aniżeli w przypadku osób zdrowych i powiązane z ilością przeciwciał przeciwko peroksydazie tarczycowej i tyreoglobulinie (2)

Zadbanie o wysoki poziom witaminy D3 przy niedoczynności tarczycy jest niezmierne ważme Niedobór witaminy D (25OHD<25 nmol/L) występował istotnie statystycznie częściej u 50 pacjentów z autoimmunizacyjnymi chorobami tarczycy (AITD) w  porównaniu z 98 badanymi z grupy kontrolnej – zdrowi (72% vs 52%;p<0,001), niedobór witaminy D był również istotnie statystycznie częściej skorelowany z obecnością przeciwciał przeciwtarczycowych (3)

Stężenie 25OHD u pacjentów z zapaleniem tarczycy Hashimoto (180 leczonych i 180 nieleczonych) było istotnie statystycznie niższe niż u 180 pacjentów zdrowych z grupy kontrolnej, ciężkość niedoboru witaminy D była skorelowana

z czasem trwania choroby, objętością tarczycy, poziomem przeciwciał (4).

Jak zatem widać prawidłowa dieta wraz z zachowaniem rytmu dobowego, snem, regeneracją i nieprzesadzoną aktywnością fizyczną- jest fundamentem do zachowania zdrowia tarczycy i układu nerwowego.

 

Dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

 

PRZYPISY

  1. https://www.naturoterapiawpraktyce.pl/artykul/witamina-c-w-zapobieganiu-chorob-neurodegeneracyjnych
  2. Ucan B., Sahin M., Sayki Arslan M., Colak Bozkurt N., Kizilgul M., Güngünes A., Cakal E., Ozbek M., Vitamin D Treatment in Patients with Hashimoto's Thyroiditis may Decrease the Development of Hypothyroidism, "Int J Vitam Nutr Res.", 2016 Feb;86(1-2):9-17.
  3. Kivity S et al. Vitamin D and autoimmune thyroid diseases. Cell. Mol. Immunol. 2011;8:243–247
  4. Bozkurt N.C. et al. The association between severity of vitamin D deficiency and Hashimoto’s thyroiditis. Endocr. 2013;19:479–484
  5. Drutel A., Archambeaud F., Caron P., Selenium and the thyroid gland: more good news for clinicians, "Clin. ", 2013; 78: 155-164
  6. Socha K., Dziemianowicz M., Omeljaniuk W. i wsp., Nawyki żywieniowe a stężenie selenu w surowicy u pacjentów z chorobą Hashimoto, "Probl. Hig. Epidemiol.", 2012; 93(4): 824-827
  7. Mahmoodianfard S., Vafa M., Golgiri F., Khoshniat M., Gohari M., Solati Z., Djalali M., Effects of Zinc and Selenium Supplementation on Thyroid Function in Overweight and Obese Hypothyroid Female Patients: A Randomized Double-Blind Controlled Trial,"J Am Coll Nutr." 2015;34(5):391-9.
  8. Betsy A., Binitha M., Sarita S., Zinc deficiency associated with hypothyroidism: an overlooked cause of severe alopecia, "Int J Trichology.", 2013;5(1):40-2.
  9. Collins A.B., Pawlak R., Prevalence of vitamin B-12 deficiency among patients with thyroid
  10. Jubiz W., Ramirez M., Effect of vitamin C on the absorption of levothyroxine in patients with hypothyroidism and gastritis, "J Clin Endocrinol Metab.", 2014 Jun;99(6):E1031-4. doi: 10.1210/jc.2013-4360.
  11. Zakrzewska E., Zegan M., Michota-Katulska E., Zalecenia dietetyczne w niedoczynności tarczycy przy współwystępowaniu choroby Hashimoto, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” XLVIII (2), 2015, 117–127.
  12. Wala K., Zieliński K., Zdrojewicz Z., Rola selenu w patogenezie chorób tarczycy, „Medycyna Rodzinna” 21(2A), 2018, 46–50.
  13. . Stolińska H., Wolańska D., Składniki pokarmowe istotne w niedoczynności tarczycy, „Żywienie człowieka i metabolizm” XXXIX (3), 2012, 221–231
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22077644/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17052662/
  16. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0773.1983.tb01863.x/abstract
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23878355
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3746228/ 
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10201332
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2142391
  21. https://www.wspolczesnadietetyka.pl/z-gabinetu-dietetyka/nie-tylko-leczenie-hormonalne-znaczenie-suplementacji-w-chorobie-hashimoto-i-niedoczynnosci-tarczycy
  22. https://mito-med.pl/artykul/9-udokumentowanych-korzysci-zdrowotnych-witaminy-b12