Rola witaminy D3 w organizmie człowieka

Witamina D – co warto wiedzieć?

„Latem, na słońcu dzieci rosną” – coś w tym jest…. Prawda?

 Przyjrzyjmy się dziś witaminie D. Dlaczego właśnie jej? Witamina D ma ogromne znaczenie u dzieci i młodzieży, ponieważ stwarza odpowiednie warunki do mineralizacji kości, warunkuje rozwój i dojrzewanie szkieletu od życia płodowego do czasu zakończenia wzrastania.

Ale czy tylko? Pewnie, że nie! Ta Witamina jest całkowicie wyjątkowa. Choćby z tego powodu, że pełni rolę prohormonu, kontroluje ponad 200 genów i w przeciwieństwie do większości składników odżywczych nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej wystarczającej ilości nawet ze zbilansowaną dietą.

Nie bez powodu mówi się o niej jako słońcu zamkniętym w kapsułce.  Dlaczego jest tak ważna i czym w ogóle jest? Zaraz wszystko wyjaśnię!

 

Zacznijmy od tego czym jest witamina D?

Terminem „witamina D” określamy grupę związków w tym właśnie najpopularniejsze dwie formy takie jak witaminę D2 (ergokalcyferol) występującą w organizmach roślinnych i grzybach oraz witaminę D3 (cholekacyferol). Zarówno witamina D2, jak i D3 nie mają aktywności biologicznej. Są one substancjami wyjściowymi, które w organizmie ulegają cyklowi przemian prowadzącemu do wytworzenia czynnych metabolitów. Czy wiesz, że sposób w jaki Twój organizm wytwarza i magazynuje witaminę D jest absolutnie wyjątkowy? Syntetyzuje się w skórze gdy zostanie ona wystawiona na działanie promieni słonecznych UVB i przekaształca się w witaminę D3. Wiesz, że nawet około 80 % Twojego zapotrzebowania na witaminę D pokrywane jest z właśnie z syntezy w skórze?

Zastanawiasz się jak to przebiega?

Pierwszy etap to hydroksylacja witaminy D w wątrobie, w wyniku której powstaje 25-hydroksywitamina D [25(OH)D] – substancja o umiarkowanej aktywności biologicznej, stanowiąca główną formę witaminy D w krwiobiegu. To właśnie tą formę wiitamny D3 oznaczasz w laboratorium. Drugi etap przemian odbywa się w nerkach, gdzie zachodzi hydroksylacja prowadząca do syntezy 1,25-dihydroksywitaminy D [1,25(OH)2D], powszechnie uznanej za najbardziej aktywną postać witaminy D, czyli kalcytriol. Ten z kolei uznano za hormon, a cykl przemian witaminy D objęto nazwą „system endokrynny witaminy D”.

 

Jakie są pozaskórne źródła witaminy D?

Witamina D3 (cholekalcyferol) pochodzi z dwóch źródeł. Część znajduje się w pokarmach (ryby, jaja, wątroba zwierzęca, produkty mleczne) i ulega wchłanianiu w przewodzie pokarmowym, a część powstaje pod wpływem opisanego wcześniej promieniowania ultrafioletowego działającego na znajdujący się w skórze dehydrocholesterol. Z kolei Witamina D2 (ergokalcyferol) dostarczana jest do organizmu tylko doustnie w spożywanych pokarmach roślinnych oraz grzybach.

 

Cenne źródła witaminy D

Rodzaj produktu

Zawartość witaminy D

Węgorz świeży

1200 IU/100g

Śledź w oleju

808 IU/100

Łosoś świeży dziki

600–1000 IU/100 g

Łosoś gotowany/pieczony

540 IU/100 g

Śledź marynowany

480 IU/100 g

Najbogatszym źródłem witaminy D w pokarmie są tłuste ryby morskie np. węgorz, śledź czy łosoś. W mniejszych ilościach znajdziesz ją również w żółtku jaja kurzego czy serach. Pokrycie zapotrzebowania na witaminę D z samą dietą w praktyce jest nierealne. W naturalnych warunkach żywność jest w stanie pokryć zaledwie 20% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

Musisz jednak wiedzieć jedną rzecz. Ani produkcja w skórze pod wpływem promieni UVB ani dostarczenie witaminy D w diecie nie gwarantuje powstania jej aktywnej formy czyli prawdziwego hormonu kalcytriolu. Do etgo jest potrezebne działanie parathormonu w nerkach. Stąd osoby cierpiące na niewydolność nerek lub po usunięcie jednej nerki maja problemy z produkcją kalcytriolu i często cierpią na zabureznia regulacji wapnia we krwi.

 

Jaką rolę pełni witamina D

Witamina D wykazuje wielokierunkowe działanie w organizmie człowieka. Do tej pory najczęściej opisywany był udział D3 w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, co ma na celu zapewnienie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i właściwej gęstości mineralnej kości. I faktycznie, witamina D ma ogromne znaczenie u dzieci i młodzieży, ponieważ stwarza odpowiednie warunki do mineralizacji kości, warunkuje rozwój i dojrzewanie szkieletu od życia płodowego do czasu zakończenia wzrastania. Jest też niezmiernie istotna dla rozwoju płodu. Jedną z głównych funkcji, jakie witamina D pełni w okresie ciąży jest zapewnienie lepszego wchłaniania wapnia i prawidłowego rozwoju układu kostnego płodu. Wysycenie organizmu maluch witaminą D zależy od zapasów witaminy D3 u matki. Szacuje się, że noworodki, których matki miały prawidłowe stężenie witaminy D podczas ciąży, są w nią zaopatrzone do około 8 tygodnia życia. Niskie stężenie witaminy D u kobiet ciężarnych zwiększa także ryzyko cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, porodu przedwczesnego i zubożenia puli wapnia w szkielecie matki. 

Receptory witaminy D zostały znalezione na wielu narządach, m. in. w układzie pokarmowym, rozrodczym czy limfatycznym. Odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu wszystkich komórek ciała.

Wśród działań witaminy D można wyróżnić:

  • utrzymywanie prawidłowej masy ciała
  • regulacja gospodarki insulinowej i profilakykę cukrzycy
  • ochrona przed nowotworami
  • utrzymywanie siły i masy mięśni
  • działanie przeciwdepresyjne
  • zmniejszenie ryzyka infekcji i chorób dzięki wzmacnianiu funkcjonowania układu odpornościowego

Badania epidemiologiczne wskazują na związek pomiędzy stanem zaopatrzenia organizmu w witaminę D a występowaniem chorób autoimmunologicznych w tym Hashimoto.  Receptory witaminy D występują prawie we wszystkich komórkach układu immunologicznego.

Kalcytriol, przeciwdziałając nadmiernej ekspresji cytokin prozapalnych i promując produkcję cytokin przeciwzapalnych, wywiera modulujący wpływ na układ odpornościowy.  Przeciwdziała on chorobom autoimmunologicznym, a w wyniku zwiększonej produkcji limfocytów Th1, niedobór tego składnika zwiększa ryzyko ich wystąpienia. Udowodniono również udział witaminy D w regulacji mechanizmów układu sercowo-naczyniowego, m.in. w regulacji ciśnienia krwi6.

 

Niedobór witaminy D

Niedobór witaminy D jest powszechny, a jego powodem może być zmniejszony podaż witaminy D z pożywieniem, upośledzonej syntezy skórnej, lub po prostu zbyt mało czasu spędzanego na słońcu, zaburzonej hydroksylacji, nadmiernego katabolizmu. Może się ujawnić (mimo dostarczania witaminy D w dostatecznej ilości) na skutek zmniejszonej wrażliwości tkanek docelowych na 1,25(OH)2D (np. defekt receptora).

Temat suplementacji witaminą D jest szczególnie ważny w Polsce. Większość tej witaminy przecież produkujemy my sami. Niestety nasza szerokosc geograficzna i klimat  i w ostatnich miesiącach lock down, nie rozpieszczają nas pod kątem możliwości syntezy witaminy D3 w skórze. Aby zachodziła ona efektywnie muszą zostać zapewnione następujące warunki:

ekspozycja na słońce musi odbywać się w godzinach 10.00-15.00, musi trwać co najmniej 15 minut, nie możemy być posmarowani kremem, z filtrem, musimy mieć odsłonięte przynajmniej przedramiona i podudzia i żeby jeszcze było ciekawej niebo nie powinno być zachmurzone.

W takich warunkach synteza skórna może być naturalnym źródłem nawet 100% zapotrzebowania w okresie wiosenno-letnim.  Szacuje się, że pozwala to na wytworzenie ilości odpowiadającej 2000-4000 IU. Natomiast odkrycie całego ciała, a więc opalanie się w bikini, może być równoznaczne z przyjęciem nawet 10 000 IU. Gdy odniesiemy to do zalecanego dawkowania witaminy D, z pewnością te liczby zrobią na Tobie ogromne wrażenie.

Niestety nie przekłada się to na poziom D3 we krwi badanych osób. Według przeprowadzonych badań niedobór witaminy D o różnym nasileniu stwierdzono u 90% osób dorosłych, dzieci i młodzieży. W okresie jesienno-zimowym jest niemal pewne, że niedobór u Ciebie wystąpi. W jaki sposób go rozpoznać? Jeżeli występują u Ciebie:

  • znaczne osłabienie mięśni
  • ogólne osłabienie całego organizmu
  • drgawki hipokalcemiczne, tężyczkowe kurcze różnych grup mięśniowych (wynik nieprawidłowej gospodarki wapniowej)
  • bóle kostne o różnym stopniu nasilenia i różnej lokalizacji
  • zwiększona predyspozycja do złamań kości
  • niewydolność krążenia
  • u dzieci – zaburzenia rozwoju psychoruchowego i niskorosłość
  • obniżona odporność na infekcje
  • problemy z apetytem i nadwaga
  • nasilenie objawów autoagresji

Do grup ryzyka należą osoby ze stwierdzoną osteopenią czy osteoporozą,  zaburzeniami gospodarki wapniowo-fosforanowej, chorobami wątroby, nerek, gruczołów np. tarczycy przewlekłe stosowanie niektórych leków, np. kortykosteroidoterapia, leczenie ketokonazolem, lekami antyretrowirusowymi i przeciwdrgawkowymi, osoby ze schorzeniami w obrębie układu pokarmowego, nerwowego, krążenia, chorobami metabolicznymi np. cukrzycą typu 2, zaburzeniami gospodarki lipidowej, otyłością, zespołem metabolicznym

chorobami o podłożu autoimmunologicznym np. choroba Hashimoto, RZS

zaburzeniami odporności, np. nawracające infekcje układu oddechowego, nawracające i przewlekłe stany zapalne w innych lokalizacjach.

Ze względu na panującą epidemię otyłości oraz cukrzycy warto wspomnieć o osobach zmagających się z nadmierną masą ciała oraz zaburzeniami glikemii i insulinemii. Witamina D wpływa na wydzielanie insuliny. Badania wykazują związek między niedoborem witaminy D a nieprawidłową sekrecją wydzielania insuliny. Wiąże się to z deficytem kalcytriolu, co w konsekwencji prowadzi do upośledzenia przez zmiany proinsuliny w insulinę, spadek syntezy receptora insulinowego, a także rozwoju insulinooporności.

Następna to seniorzy (osoby powyżej 65 roku życia) oraz osoby z ciemną karnacją skóry, którzy mają mniejszą skuteczność w produkowaniu witaminy D przez skórę. Natomiast młode matki z pewnością zainteresuje fakt, że u dzieci urodzonych przedwcześnie również obserwuje się większe ryzyko niedoboru.  

 

Jak zbadać poziom witaminy D

Jeżeli jesteś w grupie ryzyka, występują u Ciebie objawy niedoboru  witaminy D3 lub po prostu niegdy jej nie badałeś- warto udac się do laboratorium i określić jej stężenie. Poziom witaminy D sprawdzamy przez oddanie próbki krwi i oznaczenie stężenia 25-hydroksywitaminy D – 25(OH)D.

Według oficjalnych wytycznych norma dla witaminy D3 obejmuje zakres >30-50 ng/ml. Warto poziom witaminy D3 kontrolować co najmniej raz do roku, aby móc zoptymalizować dawkowanie do bieżących potrzeb organizmu.

Najczęściej niski poziom D3 pomimo suplementacji wynika z przyjmowania zbyt niskiej dawki, kiepskiej jakości preparatu lub zbyt niskiej ilości tłuszczu w posiłku przy którym przyjmujesz witaminę D3. Pamiętaj, że jest to witamina która wchłania się z tłuszczem.  Jednak zawsze wszelkie zmiany w postępowaniu suplementacyjnym najlepiej konsultować z lekarzem.

 

SUPLEMENTACJA

Zalecenia ekspertów

Suplementacja witaminą D3 jest uzależniona od wielu czynników, m.in. masy ciała, wieku, diety i stylu życia, a także od wyjściowego poziomu witaminy D3 w organizmie. W wytycznych znajdziecie takie informacje odnośnie suplementacji:

  • Noworodki i niemowlęta do 6 miesiąca życia: 400 j.m. dobowo (niezależnie od sposobu karmienia dziecka);
  • Niemowlęta do 12 miesiąca życia: 400-600 j.m. w zależności od wagi dziecka oraz podaży D3 w diecie.
  • Dzieci od 1 do 10 roku życia: 600-1000 j.m. na dobę w miesiącach wrzesień kwiecień w zależności od wagi dziecka oraz podaży D3 w diecie; jeżeli nie jest zapewniona optymalna synteza skórna to suplementować powinniśmy przez cały rok.
  • Dzieci od 11-18 roku życia: 800-2000 j.m. w zależności od stopnia ekspozycji na słońce, masy ciała i diety.
  • Dorośli >18 roku życia oraz osoby starsze: 800-2000 j.m. w zależności od ekspozycji na słońce i diety. Seniorzy powinni suplementację utrzymywać przez cały rok ze względu na osłabioną efektywność produkcji skórnej pod wpływem promieniowania UV.
  • Kobiety w ciąży i karmiące: 2000 j.m. dobowo; suplementacja powinna zapewnić stężenie optymalne w zakresie 30-50 ng/ml.

Nie rekomenduje się podawania wysokich dawek uderzeniowych witaminy D3, co jest częstą praktyką wśród osób podejmujących samoleczenie.

Więcej informacji na temat uzupełniania witaminy D3 można znaleźć w Rekomendacjach Ekspertów z 2018 roku.

Najnowsze zalecenia podkreślają, że w czasie suplementacji witaminą D powinna być zapewniona odpowiednia zawartość wapnia w diecie. Jeżeli w Twoim jadłospisie znajdują się wszystkie produkty, zwróć szczególną uwagę na obecność mleka i produktów mlecznych, takich jak jogurty, kefir, sery.

Jak widzisz witamina D3 to bardzo ważny element zdrowego życia. Wiedząc już o niej więcej i mając na uwadze, że niedobory witaminy D3 stwierdza się u około 90% dorosłych, dzieci i młodzieży, mam nadzieję, że udasz się na badania i w razie potrzeby pod okiem specjalisty ustalisz odpowiednią suplementację.

 

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

 

Źródła:

http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf

http://www.czytelniamedyczna.pl/2796,niedoblr-witaminy-d-problem-spoeczny.html

https://ncez.pl/narzedzia-dietetyczne/slowniczek---pojecia-podstawowe/w/witamina-d

https://ncez.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/niedobor-witaminy-d-u-ciezarnych-polek---czy-problem-konczy-sie-latem--